こんにちは。
50代からの美肌と小顔をつくるトキブルームの小山和子です。
筍は春が旬ですが、まだまだ出てますよね。
若竹煮、筑前煮、タケノコの天ぷら…。
どれも美味しいですよね！
朝堀りのタケノコを自分で湯がくという人もいれば、市販の水煮を使うという人もいます。
今年は、朝堀りのタケノコをいただいて湯がいたのと、湯がいたのを瓶に詰めたものをいただきました。
余談ですが、タケノコの皮ってどこまで剝いたらいいんだろうと思いませんか？
今回もそう思いながら、皮をむいて湯がきました(^^)
■腸内環境を整えるのに最適！？
タケノコには、腸のぜん動運動を活発にして便通を促す働きのある「不溶性食物繊維」、糖質の吸収をゆるやかにして食後、血糖値の急上昇を抑制する｛水溶性食物繊維」の両方が含まれています。
腸内環境を整え、ダイエットや便秘解消に役立つ野菜のひとつ。
よく噛まないと飲みこめないことから租借回数がムリなく増えます。
噛む回数が増えると満腹中枢を刺激して暴飲暴食予防になります。
少量余った時は、粗みじん切りにしてひき肉と合わせ、ハンバーグや肉団子にする、サラダの具材にするとカロリーダウンになりヘルシーです。
タケノコは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
不溶性と水溶性食物繊維の働きをお伝えしますね！
■食物繊維の働き
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素。
以前は、食べ物のカスとしてあまり重要視されていませんでしたが、食物繊維がもつ働きが明らかに
なるにつれて存在価値が見直されています。
消化管の酵素によって分解されるタンパク質や脂質、糖質などとは異なり、食物繊維は消化酵素に分解されることなく小腸を経て大腸まで届けられます。
分解されないから役に立たないわけではなく、分解されないからこその働きがあります。
食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、水に溶けない食物繊維、「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質を持っています。
この食物繊維には、主に次のような健康作用があります。
①おなかの調子を整える
水に溶けずに水分を吸収して膨らむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。
さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサになり、菌を増やしてお腹の調子を整えます。
②糖質の吸収をおさえる
ネバネバとした形状をもつ水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇を抑えます。
③コレステロールを低下させる
水溶性食物繊維には吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートします。
■食物繊維が不足しがち
様々な働きが期待される食物繊維ですが、残念ながら私たちは摂取量の不足しています。
なかでも、水溶性食物繊維の摂取量が少なく、30～50代の女性は不溶性食物繊維は目標の1/3程度しかとれていません。
■２種類の食物繊維をバランスよく補うことが大切
食物繊維の力を健康維持に役立てるためには、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方はバランスよく補うことが大切です。
普段の食生活では、水溶性食物繊維が不足しやすいため、とくに意識して摂取する必要があります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の中でもいくつかの種類があり、豊富に含まれる食材です。
・不溶性食物繊維
・セルロース …………… 穀類、野菜、豆腐
・ヘミセルロース ………… 穀類、豆腐
・イヌリン ………… ごぼう、きくいも
・水溶性食物繊維
・βグルカン ……………… 大麦、オーツ
・ペクチン ……………… 熟した果物
・アルギン酸 ……………… こんぶ、わかめ
・グルコマンナン ……………… こんにゃく
■食物繊維を上手に摂取する方法
食物繊維を生野菜のサラダで摂取しようとしても、意外に量をとれないもの。
同じ野菜でも蒸したり煮たりして熱を加えれば、カサが減ってたくさん食べることができますし、おかずだけでなく主食を見直すのもおすすめです。
たとえば、白米を大麦や玄米入りのごはんに、パンを全粒粉のパンやライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量がグンとアップします。
とくに大麦には食物繊維が豊富で、精白米の約20倍、玄米の約3.2倍ほど多く含まれています。
さらに、大麦は不溶性食物繊維だけでなく、不足しやすい水溶性食物繊維も一緒にとれるという特長があります。
なかでもモチモチ、プチプチした食感の「もち麦」は、押し麦に比べて水溶性食物繊維の大麦β-グルカンを多く含みます。
この大麦β-グルカンは、糖質の吸収を抑え、コレステロールを低下させる働きによって注目されている成分。
少し工夫するだけで、食物繊維の摂取がアップしますね！
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